练瑜伽要注意哪些问题？1.如果是女生，例假期间，不要练习倒置类、大后弯以及核心类的体式。也就是不要让骨盆高过头部，并且尽可能地少启动腹部。

　　2.不攀比，不强求。尤其在瑜伽馆上大课，会员彼此间会效仿老师、彼此攀比，过度追求体式的高难度和身体的柔韧性，这样就远离了瑜伽的本源。把注意力放在自己身上，不强求身体。

　　3.练习时，手机静音或者不带手机，专注地享受练习过程，避免分心，这样你的感受和觉知就容易加强。

　　4.注意个人卫生。不管是自己练习还是去瑜伽馆，都不要踩其他人的垫子和辅具，做好个人卫生，不要用味道太重的香水等，以免影响他人。

　　5.保持一定的频率，更有助于长期坚持。比如一周两节或三节，我有些会员只是每周末练一节，也坚持了两年，并且还在继续保持这个频率。

　　2.瑜伽赤脚练习为好，穿着宽松舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　1.双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。

　　2.将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

　　4.保持姿势时，手臂尽量伸直。但若感觉有任何不适，就弯肘并把躯干放低，直到自己感觉舒服为止。

　　1. 站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

　　一、宜保持空腹状态练习瑜伽。饭后3-4小时，饮用流体食物后半小时左右练习为佳，练习中另有规定的不以此为例。

　　其二、运动时体内的气血循环过快，而胃部消化也需要大量的血液，会导致胃部供血不足，产生胃痉挛。

　　补充：普通的米饭、青菜3-4个小时就可以消化，而牛肉18个小时才能完全被消化吸收。“另有规定的”主要指瑜伽中的洁净功，后面的课程将学到。另外高温瑜珈因为身体一直在出汗，也需要补充水分。

　　二、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的舒展身体，千万不要用力推拉牵扯。做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。

　　解释：“极限的边缘”是指快要到极限时适可而止，不要超越自己身体的极限。用流行的说法就是“痛并快乐着”。向前伸展，伸展到快无法忍受了，但还是可以享受过程中的快乐。如果继续伸展，而把肌肉撕裂拉伤就是超出了自己身体的极限。这几年因为练习瑜伽而导致受伤的人不少，就是大家没有遵守这个原则。温和的伸展，有控制的练习才能有效地保护身体不受伤害。

　　补充：身体出现严重发抖、疼痛难耐应考虑体位是否做正确，即刻收回。课程中观察会员的表情，时刻提醒不要超越身体的极限。

　　解释：在保证安全的基础上进行练习。当体力不支时，不要强迫自己去做。当你的身体还无法完成某项动作时，不要强迫你的身体。尤其是身体出现了体力不支或者颤抖时，一定要收功还原。这时无法很好的控制身体，身体失控就会受伤。不要为你做不到什么而沮丧，只要经常练习，假以时日，身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好。

　　补充：如何对待身体出现的疼痛：我们知道快乐的好处，也要学会看到痛苦的好处，我们不能逃避痛苦，而是要在痛苦中寻找舒适。这样才能培养我们坚忍不拔的品性，而坚韧不拔不但应该是我们练习瑜伽的心态，也应该是我们对待生命的心态。开始的时候，疼痛可能非常强烈，因为身体会发出。我们可以通过听之任之让身体变得柔软，渐渐疼痛就会减轻。若我们的体式已经较为熟练，而疼痛却在不应该出现的时候再次出现，我们应该采取审慎的态度，反思可能出现的问题。疼痛只有在如何做体式时才会出现，这往往是初练瑜伽的情况。学会正确的体式，就必须面对疼痛。

　　四、任何运动都可能出现迟发型的肌肉酸痛。如果在练习后出现肌肉紧绷、酸痛，请给予适当的（24或48小时以后）和冰敷（24或48小时以内）。

　　解释：迟发性肌肉酸痛是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象。通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发型肌肉酸痛的原因不很明确，可能是因为剧烈运动过后，细胞之间、肌肉之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎（无菌炎症）。也可能是无氧运动使乳酸堆积所致。长期不运动或者运动量过大，超出负荷也会导致肌肉酸痛。可以通过冰敷或者的方式缓解，比如拍打、放松、补充胶原蛋白等。最好是能坚持有氧运动。

　　五、在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每个体式定型时停留不少于10秒（3-5个呼吸），如果可以的线秒。

　　解释：不要太过于关注这个动作自己做到了那种程度，而是要关注这个动作给内心带来的感受，听从自己身心的要求。把注意力放在身体上、肌肉的感觉上时，你会能够倾听身体同你的对话，会觉得体位很舒适，能有效的感知动作的效果，使身体快速被这个动作向积极的方向引导。姿势定型后的停留时间是为了让身体能够接受这个动作，并形成记忆。

　　其三、瑜伽师认为人生病是因为身体内的气息在经脉中流动发生紊乱。左脉和右脉的起点都在鼻子，用鼻子呼吸有助于气息在气脉里顺畅的流动。

　　解释：我们不喜欢做事虎头蛇尾，也不要这样对待我们的身体。在快速、激烈、不连贯的动作下身体组织既不能完全收缩，又不能完全放松。这种结果一定是所有人都不想要的。一定要步骤分明、缓慢的完成每一个动作。收回时也应如此。

　　补充：教练职责就是用最简单的话让别人知道你要让他做什么，要求语言简洁明了，步骤清晰分明。即使在没有灯光的夜晚，也能引导别人完成正确的动作。

　　八、年纪很大或者颈肩背腰受过损伤的人，应该先征询医生或教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽体式的练习。

　　解释：我们的身体是一个非常精密的结构，瑜伽教练毕竟不是医生，我们不了解情况，如果哪个动作使练习者不小心压迫到了神经后果不堪设想。对于颈肩腰背受伤的朋友，比如腰椎间盘突出、腰椎间盘增生的人，一定要先咨询医生方可进行体位的练习。年纪大的朋友，年龄不是问题，最主要的是有没有老年常见病，如骨质疏松、严重的心脏病、心脑血管病等，我们都要事先征询医生的意见。体位练习过程中有一些禁忌症一定要时刻提醒，确保会员的安全。

　　九、在进行瑜伽体位练习时，如果感到关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况，并伴有疼痛感，请及时告诉教练。

　　解释：在进行瑜伽体位练习过程中，平时疏于运动的身体就会像长久不用的暖气管道重新供暖时那样发出生响。这是好现象，只要坚持长期练习一段时间之后这种现象就会消失。但如果发生了骨质增生、骨与骨之间的滑膜出现问题，不再分泌粘液，或者关节间的软骨、半月板出现了损伤也会出现这种声音。要区分是否疼痛，如果疼的话请即刻停止。

　　十、如果在做某一姿势时，身体发生剧烈疼痛，请立刻停下来，在教练指导后方可再做同一姿势。如果继续疼痛，请在短时间内不要再做这个动作。

　　解释：伸展的疼痛是可以忍受的，只要收回疼痛就会消失。受伤的疼痛突如其来，即使收回仍然感受得到。还有一种是矫正的疼，长时间的不良姿势导致身体的变形，因为瑜伽的练习逐渐的使身体复位，也会产生疼痛。要学会区分这些。

　　补充：教练要培养自己敏锐的观察力，关注会员的面部表情、肢体语言，课下多做沟通。保证会员练习的安全。

　　解释：瑜伽的练习讲究呼吸的配合，在空气污浊的地方练习是有害身体的。瑜伽的练习过程中我们要和自己的身体对话，安静的空间有助于更好的内省。

　　十三、瑜伽练习时请穿宽松的衣服，并以赤脚练习为佳，做跪卧姿式时，一定要在瑜伽垫上进行，切记地上一定不要滑动。

　　解释：赤脚可以很好的支撑身体，减少运动损伤，并保证身体尽可能的与地面接触。瑜伽是一种自行排毒的运动，接地气可以更好的有助于身体内的废弃物排出体外。不过生理期或者冬天也可以穿瑜伽专用袜、棉袜、轻便的舞蹈鞋等。

　　补充：快节奏的生活让现代人：饿了吃，困了睡，急了拉。这是很不好的习惯，瑜伽就是学会更好的控制，慢慢改变这些不良习惯。

　　十五、虽然瑜伽练习极为有益，但并不是说瑜伽练习就可以忽略有效的治疗。瑜伽的练习者应将瑜伽视为极为有效的保健或者预防。

　　解释：瑜伽是一种养生，预防医学。可以用来辅助治疗，但不能认为正在练瑜伽，不需要注意身体。练瑜伽不会生病，这是不可能也不现实的。

　　补充：不用或者少用“治疗”。讲到功效时，以预防、辅助治疗、缓解等词汇来替换。对于一些慢性疾病、偏头疼、失眠等问题，确实可以起到一定的效果。贵在坚持。

　　解释：热瑜伽的练习会有大量的汗液排除，保证身体的电解质平衡，需要先补充水分。最好以白开水为主。小口喝下，防止对体内微量元素的冲刷。

　　十八、在热瑜伽的练习过程中，如果感到心脏和呼吸有压力，必须暂停下来进行仰卧深呼吸调整，不可以立刻走出室外。

　　解释：室内外温差较大，热瑜伽的练习温度为：38-42度之间。直接从教室内走出来，感觉有压力的心脏还要适应骤然出现的温差，反而会更受不了。如果出现这种问题，应该把练习者移到门边或者通风的地方，稍作停留，适应后再出去。

　　解释：练习过程大量的汗液排除体外，可能造成身体缺水。可以适当的补充。大量的饮水会妨碍练习，所以要小口、少量。

　　补充：这个问题不只是瑜伽，任何中医养生馆、美容院内，进行刮痧、拔罐、针灸等保健疗法后，都要两个小时后才能洗澡JN江南·体育。

　　其二，存在着三个能量库。第一个在我们的肩臂，第二个在我们的横隔处（腹部），第三个在我们的下腹部、臀部。这三个部位也是我们经常发胖的地方。在我们空腹运动的时候这些能量库打开，供应能量，消耗这些地方的脂肪。而能量库的闭合需要2-3个小时。如果我们在能量库还没有闭合的状态下补充食物，新的能量又来了，这时仓库门开着，这些能量就又进入了能量库，刚才消耗掉的又给补充回来了。这也是运动过后进食比较容易发胖的原因。所以最好是在能量库即将关闭的时候进食。

　　补充：练习过后十分饥饿的人，可是适当补充一些奶制品、果汁等。低血糖的朋友练习过后请及时补充食物。

　　二十二、女会员在生理期可以根据自己身体状况做适当的练习。但是要避免倒立、伸展腹部的动作和翻转性的动作。

　　解释：所有臀部高于心脏的体位都应该避免。骨盆倒置可能导致经血回流，从而引起子宫炎症，或者引发闭经。同时一些强力拉伸腹部的体位、翻转的体位也会增加血流量，尽量避免。

　　补充：经期不适的体位开始前提醒。有些体位非常适宜经期练习，比如猫伸展式、蝴蝶式、束角式、坐角式等放松髋部和小腹部的动作可以温和的练习，对于生殖系统的调养非常的有益。

　　解释：瑜伽不是比赛，练习瑜伽应该把注意力完全放在动作产生的身体感觉上，而不是攀比。要以平和的心态，和自己的前一天比。经过长时间的练习，都可以很好的完成体位。如果出现攀比心理，就会忘记极限边缘的练习，容易受伤。

　　补充：教练不要要求会员的体位幅度，只要正确，停留在自己极限的边缘，对于身体来说效果是一样的。如果有会员咨询体位做不到位，我们一定要告诉他别人已经练习很久了，或者有些人天生韧性就好一些，随着不断的练习我们的身体都可以打开。引导以会员平和的心态对待自己的身体。

　　解释：瑜伽的体位看起来很简单，实际有很多体位是有禁忌症的。比如：战士一式，心脏不好的人不可练习；下犬式，高血压、眩晕症的人不可以练习；弓式，甲亢、腰椎间盘突出患者不可以练习。接下来的体位讲解会详细的告诉大家。

　　二十六、颈肩腰背有严重损伤已触及神经的朋友、年纪特别大且骨质过于疏松的朋友、孕妇，我们不提倡跟随大众训练课练习；哺乳期女性要对其作特别说明后方可练习；大手术或女性产后两个月内（含引、流产）、骨折三个月内不提倡练习。

　　解释：特殊人群有特殊人群的练习课程，没有进过专业培训建议不要开设这些课程。这几年孕妇瑜伽课程也被很多人接受。孕妇瑜伽每个月什么动作可以做，什么动作不可以做规定很严格，练习安全第一。骨质疏松的人骨折的几率也相当高，脊椎损伤已经触及到神经的人对于动作的限制更是不容忽视。为了保证练习的安全性，不提倡个随大众练习。

　　瑜伽是自体排毒的过程，乳汁也是身体分泌的产物，他也可能排除毒素。对于哺乳期的女性要对其说明这一情况。由其本人决定是否开始练习。这一点上我们的教练解释的越清楚，学员就会越信任我们。

　　补充：一般情况下顺产3个月、剖宫产6个月以后方可进行体位练习。任何事情都应围绕会员的身体健康和安全，保证安全第一。

　　二十七、请在课程设计中注意反向动作的编排。也就是说向前弯曲后要注意向后的伸展，外展后要内收等。

　　解释：这一规定可以使身体得到全方位的练习，并有助于避免肌肉痉挛、僵硬，以及体位练习后引起酸痛。

　　解释：瑜伽练习身心的放松是绝对必要的。身体的活动、用力导致机体对血液的需求。放松的状态身体可以很好的调配各部位的气血供应量，对身心极为有利。

　　补充：体位开始之前之后都要加入气息的调整，融入呼吸的配合，从而让身体得到最大限度的放松。时刻提醒自己和会员：呼吸是瑜伽的灵魂。

　　瑜伽是一条无比漫长的路，既然你选择了请不要放弃，相信她一定能带给你不一样人生体验的旅途。加油！！